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几种快速锻炼肌肉的方法

2016年07月06日 推荐文章 评论 20 条 阅读 1,913 次

1.第一种方法

举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

2.第二种方法

引体向上也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法,可以每天计划做个三到四组,每组做10-20个不等,根据自己可承受数量调节,需要注意的是,双手最好垂直挂于单杠上,做引体向上时最好下巴过单杠,尽量不要借助下身弹动的力量,靠双臂的力量。

3.第三种方法

做俯卧撑也能够锻炼上肢力量,这个不需要道具,随时随地都可以进行,有空的时候就可以随时做几个,需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌,所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面,选择木板地、草地或者胶地。

4.第四种方法

平卧举杠铃可以同时锻炼上肢力量和胸肌,将杠铃移至胸口正上方,然后双手握住杠铃垂直上举,可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数,效果非常明显。

5.第五种方法

平常多做一些经常挥动手臂的运动,比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等,做这些运动不仅能够锻炼上肢力量,还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

6.第六种方法

平常可以打一打沙袋,学习一下拳击或者散打练习,能够有效锻炼上肢力量,提高上肢的爆发力和灵活性。

7.第七种方法

多参加户外的攀岩攀壁运动,一开始可以参加室内的模拟攀岩运动,如果岩壁不高,只要在下面垫上足够的垫子即可,不要用吊绳,靠四肢力量攀登,能够锻炼上肢。

8.第八种方法

折臂力棒也是锻炼双臂力量的好方法,选择自己可承受重量的臂力棒,将它用双手平握于胸前,然手双手同时用力向下折,双手向中间靠拢,然后再缓缓地向两边展开,根据情况设计做的个数和组数,需要注意的是千万要完全展开之后再放手,否则容易被弹伤。

9.第九种方法

用拉力绳锻炼上肢力量,将拉力绳的一端固定住,然后单臂交替拉动锻炼,或者将拉力绳的中间固定住,双臂同时拉动锻炼,最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住,然后双手往上提拉锻炼。

10.第十种方法

采取双方角力的方式锻炼双臂力量,比如采用拔河的方式,限制双方的脚部不能移动,只能是用双臂和上身力量拉动,脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式,限制脚步不能移动,以此锻炼上肢力量。

11.第十一种方法

双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式,将双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,整个身体与双杠垂直,双肘慢慢弯曲,使身体逐渐下降至最低位置,然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意,慢慢地弯曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能会导致滑脱。

文章来源:网络

20 Responses to “几种快速锻炼肌肉的方法”

  1. 小C博客说道:

    最重要的是坚持!

  2. 秋枫落叶说道:

    我这种骨瘦如材的人不知道可不可以练成施瓦辛格那样的体形 [呲牙]

  3. boke112导航说道:

    还是俯卧撑比较简单,不过最难的不是做多少个,而是坚持多少天

  4. 不是开玩笑,可以练习爬树或者攀绳

  5. 纯洁博客说道:

    这大热天的一动就热

  6. 唯历史说道:

    我最近锻炼得多,肌肉仍然没有

  7. 学习了,效果肯定有啊,坚持下来更有效果了

  8. 热腾网说道:

    去年练了3个月,有点小效果。后来工作累了,也就放弃了。

  9. 真我风采说道:

    关键在于坚持。

  10. 励志你博客说道:

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  11. themebetter说道:

    男生看到应该会喜欢这个。

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